肩こり予防エクササイズ

長時間同じ体制でスマートフォンの操作や前かがみの作業をしていると、首から肩にかけてこわばり、動かすとバキバキと音がなるような経験はありませんか？

 

ある特定の筋肉を使わずに、同じ体制でいると、筋肉などを覆っている筋膜と言う部分が癒着し、円滑に体が動かなくなります。

 

さらに進行すると、左右差が生じ、無理にもとに戻そうとすると激痛を伴うこともあります。

寝違えもある種この症状に似ていますね。

 

スマートフォン操作は、パソコン作業に比べて、より下を向いて左右どちらかの腕を固定させた状態になります。

 

そのような姿勢では、肩こりやストレートネックはもちろんのこと、体のゆがみを生み出し、腕のしびれや痛みを引き起こしやすいといわれています。

 

筋膜の癒着を防ぐためには仕事や生活の中で、作業を途中で中断し、固定されている首や背骨、腕などを動かし、ほぐしていくことが重要です。

 

肩こり、腰痛予防のため生活の中で無理なく運動を取り入れる。

 

体をねじるなど腕を後方に回旋する動作よりも、体の前側で作業した方が効率良く、家事を行う際も、前方に向かって作業を行うことが多いですよね？

 

動きを滞らせる原因になる筋膜の癒着を防ぎ、基礎代謝を上げるためにも、あえて効率が悪い無駄な動きを取り入れて、いつもと違った動作をすることからはじめてみましょう。

 

時間に余裕のある時など、作業の合間を使って、1時間に1回体を動かすだけでも、なにもやっていない時に比べて癒着、体の硬直を防ぐことができます。

 

 

肩周りの筋肉を動かし、筋力強化する

 

二の腕や背中周りは脂肪がつきやすく、たるみやすいものです。重い物を持ち上げる時に使う上腕二頭筋や、後ろ側の上腕三頭筋の筋肉不足が気になる人も多いのではないでしょうか？

 

とはいえ、上腕というと、筋肉がつきすぎて太くなるイメージがあり、女性はトレーニングを避けがちですが、

女性は女性の体の特性上、基本的に筋肉はつきにくい体質になっているので実はそんなに心配しなくても大丈夫です。

 

日常生活の基本的な動作の中で、肩周りや背中の筋肉は使う機会が少なく、意識してトレーニングしなければ筋力不足はもちろんのこと、二の腕のたるみにもつながってしまいます。

 

日常の動作で使わない肩甲骨など、背中周りの筋肉が衰えると、頭を支える首の筋肉まで衰えていきます。

 

肩こりを根本から予防し、緊張型頭痛を予防するためにも、普段使っていない筋肉を日常生活の中で無理なく動かして、筋力強化を目指しましょう。

 

広背筋と上腕三頭筋の肩こり予防エクササイズ

 

広背筋　→　背中の筋肉

 

上腕三頭筋　→　二の腕

 

と、理解しておいてください。

 

ヨガで使う牛のポーズを誰でも簡単にできるようにアレンジしています。長めのフェイスタオルを準備し、椅子に座っても行えるエクササイズです。様子をみながら無理のないように行ってみてください。

 

1、自分の後方で、フェイスタオルの両端を少し短めに持ちます。

2、右手の肘を右斜め上に向かって上げ、左手は左斜め下に向けて引っ張り、右の上腕三頭筋と後部三角筋を十分に伸ばしていきます。

3、無理のないところで止めて、息を吸って、吐いて、5呼吸ほどキープします。顔は正面を向け、下を向かないように注意しましょう。

4、左手も同様に行います。

 

下を向いてしまうと胸が閉じ、肩甲骨を十分に動かすことが出来ません。背筋を伸ばして、しっかり肩を後方に開いていきます。慣れてきたらタオルを手繰り寄せ、左右の手の先が近づくようにタオルの間隔を狭くしてキープすると良いでしょう。

 

スマホ肩、ストレートネック予防ストレッチ

 

椅子に座って仕事中でも取り入れることができる簡単なストレッチのご紹介です。スマートフォン操作で閉じてしまった胸を開き、凝り固まった首を柔軟にしていきます。

 

1、背中で両腕を組むように、両肘を曲げて背中に回し、肘から手首にかけてを持ちます。

2、腰を反らせないように吸いながら天井を見上げるように胸を反らせ、息を吸って、吐いて5呼吸ほどキープし、ゆっくり戻します。

 

後ろで腕を組むのがつらい場合は、片手を伸ばして行い、左右交互に1セットずつ試してみてください。腰が反らないように下腹部に力を入れ、骨盤をまっすぐにし、腰に負担をかけないように行ってみましょう。

 

 

このように常日頃から姿勢を気をつけたり、定期的な運動はとても大切です。

 

ただ、もう慢性的であらゆる体操やストレッチをやってるけど痛みが引かない、肩こりが引かない・・・

という事があれば、もうあなたは治療が必要な体の状態になってますね。

肩こりは「揉んでも治らない」ので、間違えないようにしてください。

わからない事があればお電話くださいね　　　　０５２－８５３－９０６２

 

追伸

ちなみに肩甲骨の体操は、ダイエットしたい方にもおススメです。

なぜ肩甲骨でダイエット？と思われるかもしれませんがそれは・・・

長くなったのでまたの機会にお話ししますね。