腰痛の運動方法

インナーマッスルエクササイズ

 

全ての運動の要ともいえるおへその下にあるインナーマッスルは腰痛と深い関係があり、下腹部をしめるイメージを持つことで腹直筋や骨盤底筋群などの筋力をつけることができます。

 

さらに腰回りの筋力をつけることで、筋肉が自然に腰椎の周りをコルセットのように固定しながら、柔軟な動きも可能にしてくれます。

ではやり方のご説明をしますね。

 

1、背骨から腰、足まで全身力を抜いて仰向けになります。

 

2、両足をまっすぐ揃えて、両手のひらをマットにつけておきます。

 

3、インナーマッスルを意識しながら両膝を曲げて、自分の方に引き寄せます。5秒ほどキープして背骨から骨盤までまっすぐマットの上に戻します。

 

4、ゆっくり10セットほど繰り返します。両膝が開かないように注意して行いましょう。

 

 

 

背骨しなやかストレッチ

 

腰痛予防には腹筋と背筋を鍛えることも大事です。背骨を整えるために必要なそれらの筋力が低下してしまうと、猫背や背骨のゆがみを生みだし、腰に過度なストレスをあたえてしまうこともあります。

 

また、一般的に背筋を鍛えようとすると、上体反らしを思い浮かべるのではないでしょうか？

正しい方法で胸だけを反らせ、腰で反らないようにする必要があるのですが、反らせすぎて逆に腰を痛めるケースも多いので注意が必要です。

 

 

腰に負担をかけず、効率よく背中の筋肉を使う方法としてお勧めなのが家にあるタオルを使って手軽にできる背骨のストレッチです。

 

腰痛予防はもちろんのこと肩こり改善にも役立ちます。

 

やり方は、

 

1、長めのフェイスタオルを用意し、両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。

2、タオルを肩から背中にまわしかけて、タオルがピンと伸びるように両端をつかみます。

3、タオルをまっすぐに保ち、背中から離しながら、徐々に腕を伸ばしてタオルを5秒ほどかけて上に上げていきます。

4、同じように背中から離しながら5秒ほどかけてタオルを下げます。10セットほど繰り返しましょう。

 

 

◎ポイント

 

肩に異常がある場合は無理をしないように、肘は無理して伸ばさないようにしてくださいね。

 

肩甲骨ストレッチ

 

また、肩甲骨まわりが凝り固まっていると上半身の症状はもちろんのこと背骨からつながる骨盤や股関節の痛みや症状につながることもあります。

 

普段あまり使わない肩甲骨を無理なく使い、背中の余分な脂肪をすっきりさせる効果も期待できますが、無理のないように行うことが大事です。

肩が上がってこないように気を付けながら試してみてください。

 

1、椅子に座って骨盤が真っ直ぐな状態で、背中の後ろで手の指を交互に組みます。手のひらから手首までを揃えるようにあわせていきましょう。

 

2、肩甲骨を寄せてしっかり胸を開き、顔は斜め上を見上げます。無理のないように10秒から30秒ほど行い、ゆっくり戻しましょう。

 

◎ポイント

 

頑張りすぎると骨盤が前傾し、腰をそってしまいます。腰に負担がかからないように胸だけを反らせるイメージで行ってみてください。

 

胸椎ストレッチ

 

胸椎を緩やかに動かして、柔軟性と適度な筋力をつけて腰痛予防を心がけましょう。

 

背骨をまっすぐしようとすると、頑張りすぎて反りやすくなります。

 

家にある突っ張り棒などを背中と洋服の間に差し込み、背中がまっすぐの状態を確認してみましょう。

ではやり方ですが、

1、四つん這いになって両手両足は肩幅に開きます。

 

2、背骨をまっすぐにし鼻から息を吸いながら5カウントかけて胸椎を天上に向けて引き上げるようにみぞおちを中に入れます。

 

3、鼻から息を吐きながら5カウントかけて背筋をまっすぐにし、頭から背骨、骨盤までをまっすぐ整えます。腰を反らさないように胸だけを動かすイメージで10セットほど行いましょう。

 

 

◎注意点

 

わかりづらい場合は鏡を見ながら行い、手首に負担がかかる場合は椅子に座って行うとよいでしょう。

 

ヨガのチャイルドポーズでクールダウン

 

普段使用していない筋肉を使うと筋肉痛がおきることもあります。終了後のストレッチを行うことで、筋肉を柔らかくし、筋肉痛を緩和する効果があります。

翌日を快適に過ごすためにも運動とクールダウンはセットで、忘れずに行いましょう。

 

クールダウンの方法

1、ヨガマットの上などで両膝を揃えて正座します。

 

2、両手の平をマットにつけ、前方に伸ばします。

 

3、太ももに上体をしっかりつけるようにして、ひたいはマットの上につけて完全に力を抜きます。

 

4、鼻から息を吸って、吐いて10秒から30秒ほど深く呼吸を取り入れていきます。

 

 

このようにたくさんのストレッチ方法がありますが、ポイントは無理をしてやりすぎない事。

 

強くやったからといって早く成果がでるものではありません。

 

ぜひあきらめず無理せず継続してみてくださいね。