腰痛予防のための運動について

こんにちは！ひなた接骨院の宮田です。今日は腰痛予防についてです。

慢性的な腰痛があると、つい頼りたくなる腰椎コルセット。

腰痛が起きにくい姿勢に腰椎を補強しながらも、動きに合わせて伸縮する腰椎コルセットは、腰痛や坐骨神経痛の人にも使われます。

使用していると腰にかかる負担を軽減し、痛みを緩和してくれるので、使い心地が良くなり継続的に使ってしまいがちです。

本来腰椎コルセットは痛みがひどい時に腰をサポートするために使用するもので、痛みがおさまってきたら適度な運動をして、筋力をつけることで腰痛の改善をめざします。

骨が折れた際に使用するギブスも、日常的に使用するものではないように、痛みが緩和したらリハビリなどで運動による筋力を回復させます。

腰椎コルセットの場合も同様で、必要以上に安静にしすぎは禁物です。使用している間も、衰えた筋力を強くする運動を徐々に行うことをお勧めします。

筋力低下と腰痛の関連性

 

スポーツの再開と腰痛の関係 運動部に入って日々練習をしていた人は、運動をやめた途端、急に筋力が衰えたと感じたことがある人も多いのではないでしょうか。

日常的に運動を行っていると、筋肉は良い状態を保ち、円滑に動きます。一方、運動を行わなければ徐々に筋力が低下してしまいます。

健康のためにスポーツを再開すると翌日の腰痛や筋肉痛はもちろんのこと、練習中のぎっくり腰にも気を付けたいところです。

筋力は使っていない期間が長くなるほど衰えてしまいますが、以前行っていたスポーツの感覚は長い期間やっていなくても残っているものです。

スポーツをやめて数年以上経つと、スポーツをやっていない人と比べて筋力や体力も変わらなくなります。昔 と同じ感覚で運動してしまうと故障の原因にもなりかねません。

 

体力や筋力はコツコツ時間をかけて、練習を積み重ねることでついてきます。

しかしながら、衰えるのはあっという間で、プロ選手が2日休むと体を戻すのに1か月かかるといわれるくらい、筋力をもとの状態に戻すには時間がかかってしまうものです。

 

正しい運動で腰痛を防ぐ 腰痛改善効果がある筋力をつけるためには、激しい運動を週1回行うよりも、ウォーキングや軽いエクササイズを短い時間、毎日行った方が体全体の筋力をつけ、基礎代謝も効率よくあげます。

毎日継続するためのポイントは無理なく習慣にすること。「やらなければいけない」と強制にしてしまうと、たいていの人が途中で挫折します。

特に普段全く運動をしていなかった人が、行動をおこすというだけでも、大きな進歩といえますね。

はじめのうちはスローペースで行い、運動はきついというイメージから抜け出す工夫が必要です。頑張りすぎて体を痛めないよう徐々にステップアップしていくよう、自分をコントロールしていきましょう。

腰痛予防のための運動、ストレッチ

 

運動の前後に準備運動を行い、からだをあたためた状態で行うことが大事です。

また、痛みがひどい時に運動を行うと、体の力が抜けずに、腰以外の体の部分に負荷がかかります。

慢性的な腰痛がある人は比較的症状が軽い時に行いましょう。

 

準備運動

腰回りをほぐし、背骨を整える腰痛予防のストレッチを運動前に行うことで、より効率よく腰回りの筋力を鍛えることができます。

このストレッチで気を付けるポイントは、背筋を伸ばし、骨盤をまっすぐにした状態で行う事。骨盤が後傾、前傾した状態は、それだけでも腰に負荷をかけてしまいます。

背骨を保護するため、ヨガマットなど、クッション性のあるものを用意して行いましょう。

 

1、背骨から腰、足まで全身力を抜いて仰向けになります。

2、両足をまっすぐ揃えて、両膝を曲げて両手で膝をサポートします。骨盤が後傾しないよう、骨盤をマットにつけた状態でおこないます。背骨から腰の浮いた部分を埋めるように、しっかりと骨盤をマットにつけていきましょう。

 

インナーマッスルエクササイズ 全ての運動の要ともいえるおへその下にあるインナーマッスルは腰痛と深い関係があり、下腹部をしめるイメージを持つことで腹直筋や骨盤底筋群などの筋力をつけることができます。

 

さらに腰回りの筋力をつけることで、筋肉が自然に腰椎の周りをコルセットのように固定しながら、柔軟な動きも可能にしてくれます。

 

 

1、背骨から腰、足まで全身力を抜いて仰向けになります。

2、両足をまっすぐ揃えて、両手のひらをマットにつけておきます。

3、インナーマッスルを意識しながら両膝を曲げて、自分の方に引き寄せます。5秒ほどキープして背骨から骨盤までまっすぐマットの上に戻します。

4、ゆっくり10セットほど繰り返します。両膝が開かないように注意して行いましょう。

 

背骨しなやかストレッチ 腰痛予防には腹筋と背筋を鍛えることも大事です。背骨を整えるために必要なそれらの筋力が低下してしまうと、猫背や背骨のゆがみを生みだし、腰に過度なストレスをあたえてしまうこともあります。

 

また、一般的に背筋を鍛えようとすると、上体反らしを思い浮かべるのではないでしょうか？

 

正しい方法で胸だけを反らせ、腰で反らないようにする必要があるのですが、反らせすぎて逆に腰を痛めるケースも多いようです。

 

腰に負担をかけず、効率よく背中の筋肉を使う方法としてお勧めなのが家にあるタオルを使って手軽にできる背骨ストレッチです。

腰痛予防はもちろんのこと肩こり改善にも役立ちます。

 

1、長めのフェイスタオルを用意し、両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。

2、タオルを肩から背中にまわしかけて、タオルがピンと伸びるように両端をつかみます。

3、タオルをまっすぐに保ち、背中から離しながら、徐々に腕を伸ばしてタオルを5秒ほどかけて上に上げていきます。

4、同じように背中から離しながら5秒ほどかけてタオルを下げます。10セットほど繰り返しましょう。 ポイント 肩に異常がある場合は無理をしないように、肘は無理して伸ばさないようにしましょう。

 

肩甲骨ストレッチ また、肩甲骨まわりが凝り固まっていると上半身の症状はもちろんのこと背骨からつながる骨盤や股関節の症状につながることもあります。

普段あまり使わない肩甲骨を無理なく使い、背中の余分な脂肪をすっきりさせる効果も期待できます。無理のないように行うことが大事です。

 

肩が上がってこないように気を付けながら試してみてください。

 

1、椅子に座って骨盤が真っ直ぐな状態で、背中の後ろで手の指を交互に組みます。手のひらから手首までを揃えるようにあわせていきましょう。

2、肩甲骨を寄せてしっかり胸を開き、顔は斜め上を見上げます。無理のないように10秒から30秒ほど行い、ゆっくり戻しましょう。

ポイント 頑張りすぎると骨盤が前傾し、腰をそってしまいます。腰に負担がかからないように胸だけを反らせるイメージで行ってみてください。

 

腰痛でお悩みの方はいつでもひなた接骨院にご相談くださいね。